Cette semaine

🧬 Composition corporelle

🫀 Récupération & cardiovasculaire

🏃 Activité & entraînement

🧭 North Star & cadence

Les indicateurs avancés à surveiller chaque semaine (s'ils montent, le résultat suit) :

• Adhérence : séances faites / prévues (cible ≥ 2 muscu + 2 krav, idéal 3 + 2).
• Volume sur les 4 points faibles : biceps, fessiers/ischios, quadris, mollets atteignent-ils leur cible ? (onglet 🔴 Points faibles)
• Force sur 4 mouvements repères : tirage vertical, développé incliné machine, hip thrust, leg press.
• Récupération : HRV en tendance 7 jours + sommeil.
• Composition : poids hebdo stable ± 0,5 kg + tour de taille.

✅ Ce qui est bien (à garder)

• Tu es déjà sec et musclé. ≈ 11 % de masse grasse (scan), masse musculaire squelettique 39,4 kg (au-dessus de la norme), graisse viscérale 2/10. Pour viser « lean & defined », l'essentiel du chemin est fait — c'est de la recomposition et de l'équilibrage qu'il te faut, pas un cut.
• Ta récupération est solide. HRV (SDNN) en hausse sur 12 mois (≈ 65 → 76 ms) = bonne adaptation à ta charge globale krav + muscu. FC repos stable 68-72 bpm.
• Excellente base d'activité de fond. ~9 400 pas/jour médian = NEAT élevé, très favorable à la composition corporelle.
• Pecs en zone optimale (≈ 17,6 sets/sem) et asymétrie bras G/D minime — ton travail iso-latéral paie.
• Tu t'entraînes depuis 5 ans, régulièrement. Le moteur de l'adhérence est là, c'est le plus dur.

⚠️ Ce qui n'est pas bien (à changer en priorité)

🏋️ La méthode muscu adaptée à TES objectifs

Ton objectif (fit, harmonieux, défini, sans hypertrophie maximale ni force pure) pointe vers une seule famille de méthodes : l'entraînement orienté hypertrophie esthétique avec autorégulation. Concrètement :

📌 Tes priorités des 12 prochaines semaines

1. Lancer biceps + chaîne postérieure (les 2 plus gros trous) → cible ~10-12 sets/sem chacun.
2. Réorienter le dos : moins de volume total, plus de tirage vertical + correctifs scapulaires.
3. Intégrer le core anti-extension + mobilité hanches/épaules à chaque séance (anti-APT, anti-rounded shoulders).
4. Tenir 3 séances/sem (minimum 2 : Lower + Upper). La régularité prime sur la perfection.
5. Maintenir le poids, viser ~160 g de protéines, dormir 7-9 h.
6. Re-scan + photos à S12 pour mesurer les progrès (pas seulement la balance).

🗺️ Carte de tes priorités musculaires

Vert = volume dans la cible · orange = à ajuster · rouge = lacune forte. Survole une zone pour le détail. Version interactive avec exercices →

👉 Détail jour par jour dans 🎯 Aujourd'hui, structure complète dans 📅 Plan, et le raisonnement chiffré dans 🔍 Diagnostic.

Lecture des schémas : muscle ciblé corps sens du mouvement

🎯 Tes 3 prochaines séances

Coche chaque set au fur et à mesure — la progression est sauvegardée localement. Charges = fourchettes cibles dérivées de ton historique Strong, à ajuster au feeling RPE.

🔍 Diagnostic

Croisement entre (a) le scan corporel segmentaire du 4 janvier 2026 (composition + posture + circonférences) et (b) ton historique d'entraînement Strong (5 ans, 368 séances, 12 derniers mois en détail). Chaque ligne ci-dessous est une donnée mesurée, pas une supposition.

1. 🧬 Composition corporelle — faits

¹ Dehghan & Merchant, Nutr J 2008 ; Achamrah et al., PLoS One 2018 : la bioimpédance domestique surestime le % MG d'environ 3–7 points chez les sujets avec une hydratation et une masse musculaire élevées. Valeur retenue : ≈ 11 % — le scan est cohérent en interne (77,9 − 69,3 = 8,6 kg de gras = 11,0 %) et concorde avec une graisse viscérale à 2/10. La BIA Withings (20,1 %) est écartée (surestime chez les sujets musclés/bien hydratés). Conséquence : tu es déjà très lean → cible nutritionnelle = maintien, pas déficit.

2. 🧍 Posture (scan, 4 janv 2026) — faits

Méthode : analyse 3D photogrammétrique en sous-vêtements ajustés. Résultats à confronter à un examen clinique pour toute pathologie suspectée.

3. 📊 Volume d'entraînement par groupe — faits

Sets effectifs (reps ≥ 1, échauffements exclus) sur les 12 dernières semaines, classés automatiquement par mots-clés des noms d'exercice Strong. Cible Maximum Adaptive Volume selon Schoenfeld et al. (2017).

4. ⚠️ Déséquilibres détectés — faits

5. ✅ Forces conservées

• Hypertrophie pectorale en zone optimale — à conserver, pas augmenter.
• Asymétrie bras G/D minime (4,29 vs 4,50 kg de masse maigre) — le travail iso-lateral déjà présent fonctionne.
• HRV en progression (60 → 76 ms sur 12 mois) — bonne adaptation à la charge globale.
• Pas/jour solide (~9 400/j médian) — base aérobie de fond.
• Faible graisse viscérale (2/10) — facteur cardiométabolique très favorable.

6. 🎯 Recommandations

1. Réduire le volume dos vers 14–18 sets/sem et réorienter vers les tirages verticaux + travail rhomboïdes / trapèze moyen (face pull).
2. Lancer le rééquilibrage biceps immédiatement (0,9 → 10 sets/sem). EZ-bar ou haltères, pas de barre droite si poignets sensibles.
3. Démarrer le travail postérieur jambe : hip thrust + RDL haltères + leg curl assis. Cible 10–14 sets/sem cumulé.
4. Programmer le core anti-extension : dead bug, pallof press, planche. Le volume actuel d'abdos (~11/sem) est OK quantitativement, mais à réorienter qualitativement.
5. Mollets : 8 sets/sem, amplitude complète.
6. Plafonner pecs / épaules / triceps à leur volume actuel — ne pas progresser tant que les antagonistes ne sont pas rééquilibrés.
7. Conserver l'approche machine + isolation tant que cage thoracique / poignets restent fragiles. Pas de squat barre dorsale, pas de bench barre lourd, pas de dips lestés, pas de pull-over forcé.

📅 Plan 12 semaines

Objectif déclaré : fit, harmonieux, musclé, sans cut agressif ni hypertrophie maximale. Maintien strict (tu es déjà à ≈ 11 % de MG). Méthode : double progression sur les exercices clés, autorégulation par RPE (Helms et al., 2018), périodisation linéaire en 3 blocs.

1. 📆 Semaine type

2. 🧩 Split adopté : Upper / Lower / Full-body

• Pourquoi pas 1×/sem par groupe : à volume hebdo égalisé, la fréquence ne change pas l'hypertrophie (méta Schoenfeld 2016 / Grgic 2018). Le vrai gain d'une fréquence ≥ 2× est ailleurs : meilleure distribution du volume (moins de junk volume/séance), meilleures perfs par série, et surtout résilience — si une séance saute (rythme réel ≈ 2,3 muscu/sem), un groupe n'est pas privé de stimulus 14 jours.
• Biceps, ischios/fessiers, dos vertical, mollets touchés 2×/sem (Mardi/Jeudi + Dimanche) → c'est là qu'est ton rattrapage.
• Mardi = Lower : épaules / coudes / grip récupèrent du krav de lundi soir.
• Jeudi = Upper : à 48 h+ des deux krav, séance la plus lourde du haut du corps.
• Dimanche = Full-body léger (RIR 2-3) : 2e exposition des points faibles SANS échec, pour ne pas saboter le krav du lundi.
• Filet de sécurité : si seulement 2 séances une semaine → Lower + Upper (obligatoires) ; le Full-body dominical est l'optionnelle.

3. 🎯 Volume cible par groupe

« Aujourd'hui » = moyenne brute sur 12 sem (sets reps≥1, ce qui surestime le volume effectif ; le volume utile est ~70-80 % de ces chiffres). « Cible » = MAV/MRV (Schoenfeld 2017 ; Israetel). Le nouveau split touche les groupes faibles 2×/sem.

4. 🔄 Périodisation

Bloc 1 — Semaines 1 à 4 · Reconstruction

• Volume : cible basse de chaque fourchette (ex. 10 sets pour le biceps, 10 pour fessiers/ischios).
• Intensité : RPE 7 max sur tous les exercices nouveaux.
• Objectif : apprentissage des nouveaux patterns (hip thrust, RDL, pallof press) sans inflammation excessive.
• Séance 4 (semaine 4) : deload à 60 % du volume.

Bloc 2 — Semaines 5 à 8 · Progression

• Volume : milieu de fourchette (12–14 sets sur les groupes à reconstruire).
• Intensité : RPE 7–8. Double progression : +1 rep / semaine, charge ↑ quand top set atteint la borne haute.
• Vérification mi-bloc (semaine 6) : circonférences (bras G/D, cuisse G/D, taille).
• Semaine 8 : deload léger (70 % du volume).

Bloc 3 — Semaines 9 à 12 · Intensification

• Volume : haut de fourchette sur les groupes prioritaires (biceps, ischios).
• Intensité : RPE 8 sur exercices composés, RPE 8–9 sur isolation finale.
• Semaine 12 : re-test scan corporel et comparaison posture / circonférences vs janv 2026.

5. 📝 Détail des 3 séances

Voir l'onglet « 3 prochaines séances » pour le détail exercice par exercice, set par set, avec les charges cibles et les RPE. L'onglet est cochable et sauvegarde la progression localement.

5b. 🥗 Cap nutrition (rappel)

6. ❤️ Cardio

Pas de HIIT additionnel. Le krav couvre déjà la composante haute intensité. Surcharger en HIIT externe accroît le risque de surentraînement nerveux et tendineux (Bompa & Haff, 2009).

Cardio Z2 optionnel le vendredi, 20 min, FC 110–130 bpm (Karvonen avec FCmax Tanaka ≈ 184 et FCrepos ≈ 68). Objectif : densification capillaire et baisse de la FC repos. Modalités : marche rapide, vélo elliptique, vélo route plat.

7. 🧘 Mobilité / prévention (ciblée scan)

• Forward head + rounded shoulders : chin tucks 2×10, wall slides 2×10, band pull-aparts 2×15, mobilité thoracique extension/rotation 2×8 (en échauffement Upper).
• Anterior pelvic tilt (9,9 cm) : hip flexor / couch stretch 3×45 sec/côté + dead bug + reverse crunch (rétroversion active).
• Cheville (dorsiflexion) : knee-to-wall 2×10/côté — une cheville raide accentue l'APT et l'hyperextension du genou.
• Genoux (hyperextension + genu varum) : Terminal Knee Extension élastique + tibialis raises 2×15 ; jamais de verrouillage en charge.
• Asymétrie épaule droite : travail correctif en unilatéral (face pull, row), 1 série de plus à droite.
• Poignets : wrist rocks + circumduction 2 min ; straps sur les tirages pour économiser le grip (sollicité au krav).

8. ⚠️ Gestion des fragilités

• Cage thoracique : pas de barre lourde au bench (préférer machine convergente, haltères neutres). Pas de dips lestés. Pas de pull-over forcé. Gêne sternum → stop.
• Poignets : prise neutre dès que possible. Sangles autorisées au RDL/tirage si grip lâche avant le ciblage. Pas de front squat.
• Genoux (hyperextension + genu varum) : pas de verrouillage en haut des squats/leg press. Mollets bilatéral régulier.
• Krav : signaler au coach les zones sensibles.

9. 📈 Indicateurs de suivi

• Poids : 1×/sem, à jeun, Withings.
• FC repos : moyenne hebdo Apple Watch. Vise < 65 bpm à 12 sem.
• HRV SDNN : hausse = bonne adaptation. Baisse durable (> 2 sem) = signal surcharge.
• e1RM sur 4 exercices clés : tirage vertical, développé incliné machine, leg press, hip thrust.
• Circonférences tous les 4 semaines : bras G/D, taille mi, cuisse G/D, mollet G/D.
• Re-scan corporel à S12 (juillet 2026).

10. 🔄 Autorégulation (HRV)

• Suis la moyenne 7 jours de ta HRV (SDNN, Apple Health) comme ligne de base.
• Si elle chute de > 15 % sous ta base sur 2+ jours, ou après un krav très dur : la séance muscu suivante passe en deload spontané (−50 % de séries, RPE plafonné à 7).
• Douleur articulaire (cage, poignet, genou, coude) ou sommeil dégradé = même réflexe : alléger, pas annuler.
• Mieux vaut une séance allégée tenue qu'une séance lourde sautée — la régularité prime.

🥗 Nutrition — suivi léger

Pas de régime restrictif, pas de comptage calorique strict. Une cible protéique, une fourchette TDEE, quelques repères hydratation / sommeil / micros.

1. ⚡ TDEE — fourchette estimée

Trois méthodes appliquées à tes données (poids 77,9 kg, taille 177 cm, âge 35, masse maigre 69,3 kg via scan).

2. 🥩 Protéines

Cette fourchette est consensuelle pour un sportif intermédiaire/avancé en recomposition ou maintien (Phillips & Van Loon, 2011 ; Morton et al., 2018 ; Helms et al., 2014). Répartition pratique : 4 prises de 35–45 g (20–40 g de leucine totale par repas saturent la protéosynthèse — Witard et al., 2014).

3. 🍚 Glucides & lipides

• Glucides : 3–5 g/kg/jour (Burke et al., 2011) → 234–390 g/j. Plus haut jour muscu/krav, plus bas jour off.
• Lipides : ≥ 0,8 g/kg/jour (Helms et al., 2014, plancher hormonal). 62 g/j min.

4. 💧 Hydratation

• 30–35 ml/kg/jour, soit 2,3–2,7 L/jour (EFSA 2010).
• +500 à 1 000 ml par séance intensive de 1 h 30.
• Repère : urines jaune paille clair en milieu de journée.

5. 😴 Sommeil

• 7–9 h/nuit (Walker, 2017 ; Sleep Foundation 2015).
• Heure de coucher stable (variabilité < 30 min).
• Lundi krav 20 h–21 h 30 : éviter dîner copieux et exposition écran < 1 h avant coucher.

6. 💊 Micronutriments clés

• Vitamine D — cible 30–60 ng/mL en 25-OH-D (Souberbielle 2019). Si carence : 1 000–2 000 UI/j sur prescription.
• Magnésium — cible 400 mg/j (oléagineux, chocolat noir, légumes verts, eaux type Hépar).
• Oméga-3 EPA+DHA — minimum 250 mg/j (EFSA). Si peu de poisson gras : 1–2 g/j.
• Créatine monohydrate — 3–5 g/j (Kreider et al., 2017).

7. ☕ Caféine, alcool, jeûne

• Caféine : 3–6 mg/kg pré-entraînement (Goldstein et al., 2010) → 230–470 mg. Pas dans les 6 h avant coucher.
• Alcool : réduit la protéosynthèse jusqu'à 24 h post-conso à ≥ 1,5 g/kg (Parr et al., 2014). Éviter le soir d'une séance.
• Jeûne intermittent : pas de bénéfice démontré à kcal/protéines égales (Schoenfeld et al., 2015).

8. ⭐ Repères opérationnels

📚 Sources & méthodologie

Chaque recommandation du site est rattachée à une source primaire (étude, méta-analyse, guideline officielle) ou à une donnée mesurée sur tes fichiers personnels.

Données mesurées

• Apple Health — export XML du 19 mai 2026 (~483 Mo). Parsing en flux SAX. Métriques : poids, taille, IMC, % MG, masse maigre, FC repos, HRV SDNN, pas, calories, activités. Période 2021-11-25 → 2026-05-10.
• Strong app — export CSV du 16 mai 2026, 23 889 lignes, 368 séances sur 5 ans, 116 exercices uniques.
• Scans corporels — PDF des 20 déc 2025 et 4 janv 2026 (composition + posture + circonférences).
• Krav maga — non tracké, déclaré (2× 1 h 30 / semaine).

Recommandations sport

• OMS, 2020 — Global recommendations on physical activity for health. 150–300 min cardio modéré OU 75–150 min cardio vigoureux/sem + 2 séances renforcement.
• Paluch et al., Lancet Public Health 2022 — Pas/jour ↔ mortalité, bénéfice marqué dès 7 000–8 000 pas/j.

Volume / hypertrophie

• Schoenfeld, Ogborn & Krieger, J Sports Sci 2017 — Méta-analyse dose-réponse : ~10 sets/sem MEV, gains croissants jusqu'à ~20 sets/sem chez l'entraîné.
• Schoenfeld et al., MSSE 2019 — Effet-dose progressif sets/séance.
• Schoenfeld et al., Sports Med 2016 — Fréquence d'entraînement : à volume égal, 1×/sem ≈ 2×/sem.
• Helms, Aragon & Fitschen, JISSN 2014 — Recos natural bodybuilding contest prep.
• Israetel et al., Renaissance Periodization 2017–2023 — Modèle MV/MEV/MAV/MRV.
• Zourdos et al., JSCR 2016 — Validation de l'échelle RPE.

Exercices spécifiques

• Contreras et al., J Appl Biomech 2015 — Hip thrust : EMG gluteus maximus supérieur au squat.
• McGill, Low Back Disorders 2007 ; Cresswell et al., 1994 — Entraînement anti-extension du tronc.
• Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy 2020 — RDL haltères comme alternative sûre.

Nutrition

• Phillips & Van Loon, J Sports Sci 2011 — protéines 1,6–2,2 g/kg/j.
• Morton et al., BJSM 2018 — méta-analyse plafond 1,62 g/kg/j pour gains masse maigre.
• Witard et al., AJCN 2014 — saturation MPS 20–40 g de protéines par prise.
• Mifflin et al., AJCN 1990 — équation BMR de référence.
• Cunningham, AJCN 1991 — BMR basé sur masse maigre.
• Burke et al., J Sports Sci 2011 — glucides selon volume entraînement.
• EFSA 2010 — hydratation 2,5 L/j homme adulte.
• Souberbielle, Rev Med Interne 2019 — carence vit D France.
• Kreider et al., JISSN 2017 — créatine position stand.
• Goldstein et al., JISSN 2010 — caféine position stand.
• Parr et al., PLoS One 2014 — alcool et protéosynthèse.
• Schoenfeld et al., JISSN 2015 — jeûne intermittent meta.
• Hall et al., AJCN 2012 — estimation TDEE par méthode empirique.

Récupération & physiologie

• Tanaka et al., J Am Coll Cardiol 2001 — FCmax = 208 − 0,7 × âge.
• Karvonen et al., 1957 — zones cardiaques par réserve de FC.
• Walker, Why We Sleep 2017 — sommeil et performance.
• Bompa & Haff, Periodization 2009 — prévention surentraînement.
• Mujika et al., IJSPP 2018 — volume hebdo athlètes entraînés.

🧬 Composition corporelle

• Dehghan & Merchant, Nutr J 2008 — limites bioimpédance domestique.
• Achamrah et al., PLoS One 2018 — BIA vs DXA, surestimation % MG.

Méthodologie d'analyse

• Sets effectifs comptés à partir des lignes Strong avec reps ≥ 1.
• Classement par groupe musculaire automatique via 100+ mots-clés (FR + EN).
• Estimation 1RM : formule Epley (1985), 1RM ≈ poids × (1 + reps/30). Aberrations exclues.
• Agrégations Apple Health : sommation journalière, hebdomadaire ISO 8601, moyenne mensuelle.
• Scans corporels : tendances entre 2 scans rapprochés plus fiables que valeurs absolues isolées (marge ±5 %).

Limites connues

• Krav non tracké → intensité estimée mais non mesurée individuellement.
• Écart 10,7 % vs 20,1 % pour le % MG : 2 méthodes différentes ; sans DXA récente, vérité = fourchette.
• Sommeil non mesuré → recommandations génériques.
• Pas d'export Strava ; toute course/vélo non issue d'Apple Health n'est pas comptabilisée.

Mettre à jour le site

• Tout est dans ce fichier unique. Pour rafraîchir une mesure, modifier la valeur correspondante dans le bloc PHYSIO_DATA au début du <script> en bas de page.
• Pour ajouter une séance, modifier les constantes PULL / LOWER / PUSH dans le même script.
• Pour changer la semaine type, modifier la constante WEEK en haut du script (utilisée par le widget pinné).
• L'état coché des sets est sauvegardé localement dans le navigateur (localStorage, clés physio-pull, physio-lower, physio-push).